“睡不好、睡的少”问题可不小！和癌症发生、转移、预后都有关系
作者：Tony你昨晚睡了几个小时？这句有关健康的问候在近日一度冲上热搜。
在繁忙的现代生活中，好像只有躺在床上的时间，才是真正全面放松、属于自己的时间。正因如此，很多人甘愿牺牲必要的休息，来延长这段独属于自己的“自由时刻”，久而久之，便形成了：晚上晚睡或睡不着，白天起不来、没精神。
不过，你知道吗？由睡眠不足导致的昼夜节律紊乱，不仅会影响我们的精神状态，还会成为促进肿瘤发生、转移的驱动因素，并影响治疗预后。
睡眠不足：癌症风险的隐形催化剂
昼夜节律通过环境的光暗周期、行为的进食-禁食和睡眠-觉醒周期来同步，以维持机体生理状态稳定。
睡眠不足会扰乱昼夜节律，引发许多病理过程，包括免疫功能障碍、代谢紊乱，甚至过早死亡。近年来也有越来越多的证据表明，睡眠不足7小时不利于抗癌免疫，甚至会直接加速癌细胞增殖。
近期，发表于《细胞·代谢》上的研究，揭示了睡眠不足导致昼夜节律紊乱进而促进肿瘤发生的机制：脂肪酸氧化（FAO）会作为昼夜节律紊乱的“感受器”，将睡眠不足的影响转化为肺癌发生中的促癌代谢信号。
研究团队首先评估睡眠不足对肺部的影响：在仅有睡眠不足，尚未出现进食习惯改变和焦虑/抑郁表现的状态下，小鼠的FAO相关基因表达就已出现异常，且呈明显的节律性，肺内的脂质代谢物水平也大幅改变。
在肺癌模型小鼠身上重复实验时，肺部肿瘤的形成也明显增快，癌细胞干性标志物的mRNA和蛋白质水平显著上调。
而在针对小鼠使用可抑制FAO进程的药物后，发现可有效逆转睡眠不足导致的促癌作用。
机理模式图（图源Cell Metabolism ）
研究证明了FAO在睡眠不足促癌过程中的“感受器”作用，并进一步介绍了其具体机制。同时，研究团队发现，与昼夜节律相关的内源性激素β-内啡肽，可逆转因睡眠不足促进的FAO紊乱和癌症发生，提示在黎明时间补充β-内啡肽是睡眠不足相关肿瘤患者的潜在时间治疗策略。
睡眠不足：癌症转移的隐形加速器
肿瘤是否会发生扩散转移，牵动着诸多患者家庭的心。
同样发表于《细胞·代谢》的一项研究，发现昼夜节律紊乱和特定免疫细胞的累积是肿瘤转移的关键因素。
通过分析结直肠癌患者的转录组数据，研究人员发现，与髓系细胞激活和归巢相关的基因在发生转移的患者中高表达。此外，一种名为CRY2的昼夜节律相关基因在这些患者中显著上调。这些发现表明昼夜节律紊乱与结直肠癌转移之间可能存在潜在关联。
进一步，研究人员发现昼夜节律紊乱的小鼠，它们的癌症扩散速度会显著加快。而且大脑的生物钟还会影响到一种特殊的免疫细胞——髓系来源抑制细胞（MDSC），其会分泌一些因子来抑制T细胞，帮助肿瘤逃避监测，从而避免被免疫系统摧毁。生物钟与MDSC的这种联系，似乎控制着癌症的转移。
此外，人体的肠道内住着数以亿计的微生物，它们与我们的健康息息相关。研究发现，这些肠道微生物和其产生的代谢物，也在癌症转移中发挥着重要作用，它们通过影响MDSC的积累和活性，进一步加速了癌症扩散。
生物钟紊乱加速癌细胞转移
研究揭示了生物钟、肠道微生物和MDSC之间的复杂关系，以及它们如何共同影响癌症的转移，即生物钟紊乱→改变肠道微生物及其代谢物→抑制免疫系统的能力→加速癌细胞转移。
睡眠不足：通过运动可抵消部分危害
不过，虽然我们都知道保持睡眠充足很重要，但却不是说睡就能睡得着。
“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，《中国睡眠研究报告2024》报告指出，2023年居民睡眠指数为62.61分，为近三年来最低。
尤其对于病友们而言，睡眠障碍并不罕见，不过并不一定就等于“失眠”。河南省肿瘤医院陈贝贝医生表示，“失眠”一般需要满足以下三个条件，而到这个程度，就需要找医生寻求帮助了。
[*]每周至少有2-3个晚上睡不着或睡不好。
[*]这种睡眠不好的状况至少持续1个月以上。
[*]睡眠不佳的问题导致出现白天功能损害或躯体症状，比如疲倦感，脾气暴躁，紧张，焦虑，心慌，记忆力损害，血压高，心律不齐，血糖升高等。
那么，我们还能如何避免常见睡眠不足带来的健康风险呢？《英国医学杂志》子刊《运动医学》曾提到过一种“运动抵消法”——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。
研究人员按照参试者运动量的高、中、低三个水平进行分组，根据睡眠时长、上床时间、失眠情况、是否打鼾、白天嗜睡情况5个指标，衡量睡眠质量。结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。而睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
研究人员认为，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。此外，近期清华大学发表的一项研究同样显示，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中度至强度体力活动，能够缓解睡眠不足相关的炎症水平。
总体来看，进行适当的运动锻炼，不仅能够帮助病友们降低健康风险，而且还能进一步改善身体状态，真正做到与癌共舞！
图片来源：摄图网
大家可以根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动项目：
[*]有氧运动：低强度、能长时间进行的运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车，以及打太极拳、跳广场舞等；
[*]竞技性运动：网球、篮球、足球等球类运动多属于竞技性运动。
需要注意的是，选择运动方式需量力而行，睡前也别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠质量。
睡眠不足：还有哪些方式能帮忙
忙碌了一天，不如也让身体早点“下班”，别再熬夜了。
1、遵循昼夜节律
所谓昼夜节律，简单的说就是“我们白天会醒，晚上会困”。《睡眠革命》中介绍，身体在晚上9点左右开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，一般来说，人类会有三个睡眠需求高峰，即下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点后。
2、预防不能耐受的疼痛或不适
夜间疼痛也是影响睡眠的重要因素。根据疼痛的原因、部位和性质，采用多种镇痛方法，如镇静药、止痛药、针灸等缓解或消除疼痛，但必须经由专业医生诊疗或推荐。
3、睡前洗澡或调暗灯光
睡觉时可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡或泡泡脚，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程；让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。
4、周末也不要睡太久
很多人有周末补觉的习惯，但补觉是否有益目前尚无科学定论，有的认为补觉可行，有的认为补觉并不能弥补之前的缺失，同时还会扰乱生物钟，因此补觉是一种万不得已的次优选择。
5、别吃太饱和大量饮水
睡前吃得太饱，睡眠过程中身体消化食物，也会影响睡眠质量。而且大量饮水及进食，还可能造成起夜频繁，打断睡眠。
6、睡前放下手机
手机等电子产品已成为影响睡眠质量的最大帮凶。睡前长时间“刷手机”，所有传递给大脑的信息都会在不同程度上引起大脑皮层、交感神经兴奋，影响睡眠。
你昨晚睡了几个小时？要想睡得好，记住以下七个要素吧：
晚饭要少早床前先洗脚子时要睡觉刷屏尽量少枕头很重要清空心和脑冥姿是个宝
参考文献 Deng Ning,et al.,(2023).Association of habitual sleepduration and its trajectory with the risk of cancer accordingto sex and body mass index in a population-basedcohort.CancerDOl:10.1002/cncr34951. Peng F, Lu J, Su K, et al. Oncogenic fatty acid oxidation senses circadian disruption in sleep-deficiency-enhanced tumorigenesis. Cell Metabolism, 2024. Liu et al., Dysfunctional circadian clock accelerates cancer metastasis by intestinal microbiota triggering accumulation of myeloid-derived suppressor cells, 2024, Cell Metabolism 36, 1320–1334. https://bjsm.bmj.com/content/ear ... 6#block-system-main https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
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审批编号：CN-139441有效期至：2024-10-20
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