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作者:pear
4 F) r7 X( v; {2 c+ ]0 o9 \" l- W9 X最近小爱看到群里不少姐妹表示: \; p9 Z% r1 a
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?: f* W3 K, T: ~+ ^0 m
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
2 W+ s5 t4 a0 }8 x# }9 W; C9 K- ~别急,小爱这就带大家一块看一看! ) c; _1 p7 u$ M4 t/ o0 t# ~7 N' _
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1、运动前必须做热身准备
* K6 U0 O: V, S g* A% V很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 " q$ F: U3 o! g) Y M: ]$ w
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 , V( Y1 K U* }2 [/ u& G, ?
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 v, X. Q: r$ Z+ J; a' p3 G2 j3 Y
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 6 }) o" W) }" }* ? v7 G. e
0 p! j) `9 ]9 R建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 , m4 d: ^+ Y. a
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
2 z. z# z6 I; I运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 ! I1 d" ^+ Q; `9 p. y) n
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0 I, P0 C" ~! D1 d/ n% i1 s有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
# f, o) p$ v4 k1、运动时间的选择
% ?% @ N: w% o0 y( _2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
1 X9 P5 x1 Y1 T- P图源:《cancer cell》杂志
, W5 Y% }! G) z H$ U( m结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
8 W! ~9 N, x6 X1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 / R# L' C9 g6 {% u( Q, {8 O! Z
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
# i: v4 d. O, Q4 j天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 1 {$ ~, Q' N. ?- [6 h* M4 K. t' w
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
# M8 F2 J" F; `晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 9 w! e6 k& n/ X) j+ ? c5 v0 \
2、运动时长的选择 . G1 k6 z" W8 C
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: 9 ?9 q5 t. x6 T! N. e
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
% F4 H: D0 E" w$ I m包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
/ S% g) ~8 P* a- b/ v年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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# ?2 s* R+ |. T7 k1、8个简单的室内运动项目 6 Q7 r. C0 _6 i% ~1 O, E a' E
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。3 O. ]6 T' I) G# x2 E4 E' ~
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详细视频内容请点击下方链接观看。
0 h/ D/ y& p2 L* B1、深蹲训练跟练视频
; B, g9 Z! ]- `2、胯下击掌训练跟练视频 ( s0 M9 c" c2 B5 t* ]8 d
3、开合跳训练跟练视频
. ~5 z+ ~3 L, E4、背部训练跟练视频
) g$ r! X+ k7 Y* `5、二头肌三头肌训练跟练视频
: w, a" b1 B* s2 p {6、肩部训练跟练视频 . s0 u" I, v! n4 Z9 q
7、小腿训练跟练视频 / C& v; i7 o8 u H( q; w: r5 b2 E
8、侧臀肌训练跟练视频
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2、抗阻运动 9 P0 s. ~6 j, M% x, Q1 ~ j$ A" r
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 . f) i/ G# \$ w7 ?( m1 |
大家一起做起来抗阻运动吧! 4 A+ H0 V+ o) H8 u' Q- F! ~
3、瑜伽
% H0 U, F& r/ L' e# Z瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
1 R1 m& o) D5 G5 P; a% o9 p它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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3 s0 P2 ~ B* n: j4 x2 d8 t5、乳腺癌患者运动的注意事项 2 t4 m) ~3 a! s% r% n) m
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
( [! S T( U" S. d: ^; J! {出现以下情况时,应停止锻炼 0 L: h. l$ E7 ^. t3 o x. w# s
1、胸部疼痛或有压迫感 ( ?# z9 n4 A T' K& X9 G5 M
2、心悸加重伴脉搏不规则
. u6 C/ j: M) u' N! q8 D' k4 p d3、血压过高 - d) G* i# n5 C
4、腿部疼痛或抽筋
* y8 B: y+ {2 v3 \+ ]9 \5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 9 t- M& }+ p: v. V' B
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
: c. B5 j) `' [. O( X2 m. {7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
" G5 l/ s$ ]7 ^/ C! x8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) ( j$ K! f6 M3 x- o9 e/ M! q5 Y
9、发热、有瘀伤或肿胀 0 d3 t; l$ H% C. ^2 w* B
10、避免湿热环境下运动 5 l0 W4 W* B- |. M& ?! y' j
出现疲乏
" l% I% F2 K8 G q' ~- M9 N3 r+ X处方:运动、冥想、打盹
/ M [; T+ U) k( v" W4 G1 ~/ `1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 Q \ L6 j4 h8 n6 x" r. t4 V
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 # A5 N; P$ e5 ^# B6 h. |
小爱提醒 6 n1 k! e& p2 H$ R: d) b
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
+ V/ l0 l: {; E5 I9 P免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。 1 c: ]( c9 K" `4 Q. B2 g- _2 L
文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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