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作者:pear
$ P6 @! H4 I3 m8 S! t8 V2 E5 q最近小爱看到群里不少姐妹表示: . ?) ~, A3 Z" @' b9 \8 e7 z, D9 R2 K
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
: v; G7 H* v" h, t# r 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
/ s2 H$ m1 _1 r* C8 ] U别急,小爱这就带大家一块看一看!
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1、运动前必须做热身准备
- ~, \# \7 t; a6 P很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
: |2 Y% l2 Z U. G5 p% u" \. {( w% D因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 ' {0 D* h3 C) q0 e5 O
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。' Q; @# b) F* S4 x
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 7 O% ~' H# b( Q, g& s
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 1 d# a- ~* V1 T5 B$ {
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
4 K) e0 Y9 M* I7 Q# r% u2 _4 T比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 4 A+ ~: L& h( m7 B
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 0 D$ a, f: X) ], {3 `
1、运动时间的选择
9 o h0 ]. j1 C! s3 r0 G& n2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
# x1 {% d4 Q8 L. G0 P# f图源:《cancer cell》杂志
5 z" T! e) ]* A7 [结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
; c$ K8 Q4 Q! p9 c1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 * } ?) |% V2 }
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
- h& Y) u! V5 c$ H( @2 H天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 2 ~% T: s8 y* h: \+ n3 Z
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
& `( f4 i( z# R+ v- I# C6 F0 J% f晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 3 v5 I# s6 s g+ j/ n3 ~# c ~- T
2、运动时长的选择 8 b1 k Q- D( M' L: u6 L$ G# I
根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
2 C: p7 r/ Z6 J# w* {. b5 [18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
# \9 b& J9 Q8 a1 A包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 5 d3 g: `* y( Y. N5 J2 U
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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$ E' d$ k, f, E. g, |* W1、8个简单的室内运动项目 5 Y6 f9 D* |; n$ h. L+ _
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。9 D# G! s* C5 f. c' A' X
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详细视频内容请点击下方链接观看。 % F. t6 k2 b7 R7 }6 R5 r1 I
1、深蹲训练跟练视频
0 d! }! k; E A9 I: S2、胯下击掌训练跟练视频 3 ~. l. p A! b8 d
3、开合跳训练跟练视频 4 M! R) B" F3 [# b6 f$ ~( [
4、背部训练跟练视频
3 m9 G4 Y. ?" D) m' ~5、二头肌三头肌训练跟练视频
1 }) ^& }, k# h5 I6、肩部训练跟练视频
0 B+ M( d% W0 L* } `3 k7、小腿训练跟练视频
9 W% t' g) j. N9 H! f8、侧臀肌训练跟练视频
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2、抗阻运动 ( O! [3 v+ Q4 N; C/ h2 n3 C- a: N
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 # ] a/ T# ]( E" z+ D
大家一起做起来抗阻运动吧! 7 V: `$ E1 G7 Q6 A- I3 P
3、瑜伽
5 r3 s4 i& c R" W9 A瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
7 X1 S8 [+ K* r7 B) L; _" ]它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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) o) |, a- R m, I5、乳腺癌患者运动的注意事项
' P% _8 F4 x! s* E5 ^! N3 P) y) i运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 $ G5 ^/ N2 S2 r1 M F% |
出现以下情况时,应停止锻炼 ; f) m& }6 e, q
1、胸部疼痛或有压迫感
( M" t; k0 n# }6 M U2、心悸加重伴脉搏不规则 . w# ?% w; ~, z5 b- x6 o' Q, N* p
3、血压过高 ' `5 r. R) z5 d6 B# N
4、腿部疼痛或抽筋 % j: k, c% b% O" c
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 0 u4 j" G* j; |# v2 r0 k* E9 ]5 F
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 1 I( `3 V* J4 [* R$ J: X8 N X* {
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 7 L7 ^$ H, }/ S% p5 i9 Y9 F4 S
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) - E6 T& n& y, E) H; g) n7 c$ B( V
9、发热、有瘀伤或肿胀 , ?6 g$ G; k) r; K! s+ N' a1 k+ A' R
10、避免湿热环境下运动
( I. q p) t# x0 T6 p出现疲乏 5 `( w8 h) U" E
处方:运动、冥想、打盹
* P. [0 S4 y8 Q8 \9 [# W; B5 D& J1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
: D" M: R% x! g7 }0 f8 C [0 I2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
* N$ l) n4 {+ O, @0 z+ }* V小爱提醒
& `/ T& u4 e, y: n- e总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 7 K9 i0 M% v; I* E7 G2 ?* g4 |
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- z# ^, p/ s% U/ U0 R9 [0 l1 ]文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 / i2 r! k! b/ B x# k, Q- @
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